As vitaminas e os nutrientes são como um exército que combate doenças diariamente.
Após os 40 anos, é preciso investir ainda mais numa dieta saudável para se proteger contra problemas de saúde que surgem com o passar da idade.
O que acontece é que o corpo de quem tem 40 anos não funciona do mesmo jeito de quando se tinha 20.
A massa muscular começa a diminuir, o metabolismo fica mais lento, aumenta-se o risco de doenças crônicas, como câncer, problemas no coração e diabetes.
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Por isso é muito importante consumir as vitaminas e nutrientes certos.
Veja a lista que trouxemos para você:
1. Vitamina B12
- Ela é essencial a partir dos 40 anos, pois melhora a saúde do sangue e do cérebro.
- Podemos absorver a vitamina consumindo carne e alimentos de origem animal, peixe, ovo, frango, leite…
- Infelizmente, com o passar da idade, essa vitamina é mal absorvida pelo corpo depois dos 40, porque o ácido do estômago começa a parar de funcionar.
- Sendo assim, aconselhamos o consumo de 2,4 mg por dia.
2. Cálcio
- Ele tem um grande papel na prevenção de fraturas, tanto para homens quanto para mulheres, é o que provaram os 59 estudos realizados.
- Infelizmente, outros estudos também provaram que suplementos de cálcio aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte cardíaca para mulheres pós-menopáusicas.
- No entanto, o nutriente é necessário para outras funções básicas do corpo, como o funcionamento do nervo, do coração, contração muscular e manutenção da saúde óssea.
- Portanto, se você não recebe a quantidade necessária de cálcio, então seu corpo enfraquecerá.
- Alimentos ricos em cálcio são gergelim, tofu, sardinha, amêndoas, brócolis e espinafre.
3. Vitamina D
- É muito importante para a proteção contra doenças depois dos 40 anos.
- Deficiências de vitamina D têm sido associadas a diabetes, doenças cardíacas, esclerose múltipla e câncer de mama.
- Uma vantagem da vitamina D é que ela é essencial para a absorção de cálcio no corpo.
- Invista, por tanto, no consumo de peixe e lacticínios fortificados, grãos e cereais.
- Geralmente, a vitamina D que recebemos dos alimentos é mal absorvida, por isso a exposição ao sol seria a fonte ideal.
- No entanto, nem todo mundo mora em cidades perto o suficiente do Equador.
- Se for o seu caso, invista no suplemento D3, que é a vitamina mais próxima que você poderia obter da emita pelo sol.
- Você deve estar receber pelo menos 600 UI por dia (e 800 UI por dia após 50), de acordo com as recomendações da National Institutes of Health.
- O limite é de até 4.000 UI por dia.
4. Magnésio
- Ajuda a regular a pressão arterial, que é indispensável para quem tem mais de 40 anos.
- Deficiências em magnésio têm sido associadas a doenças cardíacas, diabetes e inflamação.
- O magnésio ajuda o corpo a absorver o cálcio e desempenha um papel significativo no músculo, nervo e função cardíaca, e também controla a glicose no sangue.
- Se você já tem uma dieta saudável e equilibrada, é provável que você obtenha todo o magnésio que você precisa (320 mg por dia para quem tem 40 anos ou mais).
- Esse nutriente é encontrado em folhas verdes escuras, feijão, soja , nozes, sementes e abacates.
- O excesso de magnésio não representa necessariamente riscos para a saúde, mas pode causar diarréia, náuseas ou cólicas.
5. Potássio
- Ele desempenha um papel fundamental na manutenção da pressão arterial, independente da idade.
- Em mulheres na pós-menopausa, a pesquisa relacionou a maior ingestão de potássio dos alimentos com a diminuição do risco de acidente vascular cerebral – embora a ingestão “alta” fosse considerada aproximadamente 3,1 g, o que ainda é inferior aos 4,7 g recomendados por dia.
- No entanto, excesso de potássio pode danificar o trato gastrointestinal e o coração e pode causar arritmias cardíacas potencialmente fatais.
- A maioria das pessoas pode obter o potássio que necessitam comendo uma dieta variada e saudável que inclui bananas, batata doce, acelga, feijão e lentilhas.
- Se o seu médico prescrever suplementos, ela deve monitorar cuidadosamente.
6. Ômega-3
- Tecnicamente não uma vitamina, mas os ácidos graxos ômega-3 merecem um lugar nesta lista.
- Com o passar do tempo e a carência desse nutriente, há o aumento do risco de doença cardíaca e declínio do cognitivo.
- Pesquisas mostraram que o omega-3 ajuda a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (“ruim”), reduzem o risco de doenças cardíacas e desempenham um papel na manutenção da memória e do pensamento afiado.
- De fato, um estudo recente descobriu que pessoas com níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue tinham cérebros mais saudáveis e tinham melhor desempenho em testes de memória, atividades de planejamento e pensamento abstrato, em comparação com indivíduos com níveis mais baixos – o que sugere que o ômega- 3 desempenha um papel na manutenção da saúde do cérebro.
- Embora você possa obter omega-3 de alimentos como peixe, nozes e vegetais de folhas, tomar um suplemento é uma boa maneira de se certificar de que você está recebendo o suficiente.
- 500 mg é o suficiente se você estiver saudável.
- 800 a 1.000 mg, se você tem doença cardíaca.
- E 2.000 a 4.000 mg se você tiver níveis elevados de triglicérides.
- Não deixe de perguntar ao seu médico sobre a dose certa, especialmente se você estiver tomando anticoagulantes.
7. Probióticos
- Não são tecnicamente vitaminas ou minerais, mas eles são essenciais para as mulheres de 40 anos ou mais.
- Evidências crescentes sugerem que os probióticos desempenham um papel na manutenção do intestino saudável e na diminuição do risco de doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral – tudo o que é especialmente importante para quem tem mais de 40.
- Embora você possa obter probióticos em alguns produtos lácteos e fermentados de soja, os alimentos normalmente não contêm tantas cepas como um suplemento.
- Além disso, como os probióticos são realmente vivos e ativos, perdemos os nutrientes se forem cozidos ou fritos.
Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.
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