Se você não é uma pessoa ansiosa, com certeza conhece ou convive com alguém que é.
Não por acaso, a ansiedade é o mal do século e o Brasil lidera o ranking mundial, com a maior taxa de pessoas com transtorno de ansiedade do planeta.
Revelam dados da Organização Mundial da Saúde.
Dor ou aperto no peito e aumento das batidas do coração, respiração ofegante ou falta de ar são alguns dos sintomas mais comuns.
Mas o que muita gente não sabe é que a alimentação pode interferir, e muito, no nível de ansiedade de alguém.
Olha só: um número crescente de estudos começou a formular uma possível ligação entre a falta antioxidantes e transtornos do humor, como ansiedade e depressão.
Baixos níveis de antioxidantes foram encontrados em pessoas diagnosticadas com um desses distúrbios.
Outros estudos descobriram que existe uma ligação entre o microbioma intestinal – as bactérias, micróbios e organismos similares que habitam o intestino – e o desenvolvimento da ansiedade.
O fato é que, se seu corpo não estiver recebendo toda a nutrição de que precisa, você não vai conseguir ter uma boa saúde mental.
Fazer algumas mudanças simples no cardápio pode ter efeito significativo em como você se sente no dia a dia.
Confira as dicas:
Alimentos para evitar
– Açúcar
Limitar os alimentos ricos em açúcar pode ajudar a reduzir os gatilhos de ansiedade.
O açúcar é, no primeiro momento, um excitante cerebral.
Depois de certo tempo do seu consumo, vem um efeito contrário, com desânimo e ansiedade.
– Cafeína
É bastante comum que a maioria de nós comece a beber café quase imediatamente depois de se levantar, e algumas pessoas não param até se prepararem para dormir.
Mas cuidado!
Há uma ligação real entre a cafeína e a nossa saúde mental.
A ingestão exagerada de cafeína, em particular, tem sido associada a um aumento no estresse autorrelatado, depressão e ansiedade.
“A cafeína é um estimulante natural do sistema nervoso”, explica Natalya Fazylova, doutora em enfermagem e professora associada da City University of New York.
Por causa disso, Fazylova diz que beber cafeína “pode desencadear sintomas de ansiedade, como palpitações cardíacas, agitação, insônia e nervosismo”.
– Aditivos Alimentares e adoçantes Artificiais
Natalya Fazylova sugere a verificação de rótulos nutricionais para aditivos e adoçantes artificiais, como aspartame, glutamato monossódico e xarope de milho.
Além da ansiedade, aditivos e alimentos processados também podem afetar a digestão, o que, por sua vez, pode alimentar a ansiedade.
“Há uma conexão direta entre os nervos do estômago e do cérebro”, diz a nutricionista Sarah Mirkin, proprietária do serviço de treinamento em nutrição da Kitchen Coach em Beverly Hills, na Califórnia.
“Se alguém está sofrendo de distúrbios digestivos, normalmente também será desencadeada a ansiedade”, acrescenta.
Mas calma!
No meio disso tudo, há uma boa notícia!
Alguns dos melhores conselhos para manter sua ansiedade sob controle podem ser simplesmente comer refeições balanceadas durante o dia, em vez de pular o café da manhã ou fazer um carregamento exagerado de alimentos no almoço.
“É mais importante prestar atenção à qualidade do alimento ingerido e não à quantidade”, diz Fazylova.
“Por exemplo, um donut de tamanho normal tem 320 calorias e uma tigela de aveia com frutas e nozes também pode ter aproximadamente 320 calorias.”
“Os donuts têm apenas calorias vazias cheias de açúcares e gorduras refinados”, continua ela, “enquanto a aveia é rica em fibras e outros nutrientes e vitaminas saudáveis”.
Depois de anotada a lista de alimentos que você deve evitar, preste atenção àqueles que você pode – e deve – consumir.
– Legumes
“Uma dieta baseada em vegetais não apenas contém antioxidantes que podem combater o estresse oxidativo, mas outros nutrientes encontrados em tais alimentos, como potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro e selênio, podem ajudar a melhorar os resultados de saúde mental, de acordo com pesquisas recentes”, observa Gulbin.
Castanha-do-pará, feijão, espinafre e similares vegetarianos são uma boa fonte de selênio, por exemplo, enquanto espinafre, brócolis e lentilhas ajudam a carregar ferro.
Batata, batata-doce, banana e frutas cítricas são ótimas fontes de potássio, e as vitaminas B e C podem ser encontradas em uma variedade de frutas e vegetais.
– Chás calmantes
Preparar o corpo para dormir com uma boa xícara de chá quente é uma ótima ideia.
Chás calmantes, como camomila e erva-cidreira, são ricos em antioxidantes ajudam a aliviar e minimizar os efeitos da ansiedade.
– Alimentos ricos em ômega 3
Ômega 3 é um tipo de ácido graxo muito benéfico à saúde.
Ele nutre o cérebro e ajuda contra vários problemas, desde colesterol alto até artrite.
E você também pode adicionar ansiedade a essa lista.
Vários estudos sugerem que peixes gordurosos, como a sardinha, são estimulantes de humor natural e ajudam a reduzir a ansiedade.
Não é fã de frutos do mar?
Existem suplementos de óleo de peixe e outros suplementos de ômega 3 que podem ser encontrados em farmácias ou lojas de produtos naturais.
– Comidas ricas em magnésio
Alimentos ricos em magnésio têm sido apontados há muito tempo como uma solução para as alterações de humor da TPM e também podem ajudar a tratar a ansiedade.
Fazylova sugere a ingestão de ovos, vegetais de folhas verdes como espinafre, legumes, nozes, sementes e abacate para sua dose ideal de magnésio.
Um bom suplemento de magnésio também pode ser considerado.
– Probióticos
Os alimentos probióticos (que contêm micro-organismos vivos) são bons para restaurar o microbioma intestinal.
Como consequência, eles ajudam a produzir neurotransmissores, incluindo dopamina, serotonina e GABA [ácido gama-aminobutírico].
Esses neurotransmissores desempenham um papel crucial na maneira como o cérebro funciona e estão diretamente ligados a condições de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Iogurte, kefir, chucrute e até alguns tipos de queijo têm probióticos que aumentam o microbioma intestinal.
Atenção aos excessos!
Pessoas ansiosas costumam comer mais do que precisam, de forma exagerada.
Mas é preciso ficar alerta.
É importante lembrar-se de comer o suficiente para manter a saúde, sem comer demais.
Este blog de notícias sobre tratamentos naturais não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.
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